高中生营养菜谱(适合高中生吃的菜菜谱)

高中生营养菜谱

高中生营养菜谱

营养早餐食谱（一）：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳雹洞米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．

芹菜豆腐郑察干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）：

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）：

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐源丛枯食谱（五）：

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）：

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

适合高三学生的食谱

进入高三就是快到检验十年寒窗成绩的时候了。对于高考前的饮食调理是很重要的，保证饮伍斗旦食的健康营养，对于高考的正常发挥是有很大作用的。下面我们来看一下高三学生的一日三餐食谱吧。



考生科学营养餐高考前一个月饮食安排高考前的饮食注意事项高考前五天饮食尤为重要

1一日三餐食谱推荐——早餐：

早餐饮食原则：如果不吃早餐或早餐吃的不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的发挥。

早餐能量要适当，品种要丰富。含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最好的组合。干稀搭配，温热不宜冷，避免碳酸饮料。

高三学生饮食推荐：

1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

5百合粥、炒面、什锦蛋丁

6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

2高三学生食谱推荐——午餐：

午餐饮食原则：午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好，副食可选择鱼类、肉类、鸡蛋 、豆制品等含营养较腔扰高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。饭后半小时，吃点水果或喝点酸奶，以便促进消化。

高三学生饮食推荐：

1主菜：海带肉丝副菜：素什锦

2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝

3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁

4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇

5主菜：销顷豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜

7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆

3高三三餐食谱推荐——晚餐：

晚餐饮食原则：晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。一般高三生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，以刺激食欲。

晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

高三学生饮食推荐：

1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐

2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋

3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心

4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心

5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝

6主菜：狮子头副菜：豌豆苗

7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜

虽然考生们处于消耗体力和脑力最大的时期，但饮食上还是要切忌大鱼大肉，营养过度。清淡健康有营养的饮食搭配，才能更好帮助孩子们有个好身体，在紧张的备考中保持好的精神状态!

适合高中生吃的菜菜谱

高中的学生面临学习带来的重大压力，高中生这个年龄阶段也正是长身体的时候，很多家长比较注意养生，会给自己的孩子每天做一些比较可口美味，并且有营养的食物，但有的家长也比较着急跟焦虑，不知道怎么给孩子做一周的营养餐好，高中生一周的营养食谱是怎样的？接下来我们来看看吧。



一.星期一



早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。



水果：夏橙或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

二.星期二

早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。

水果：枇杷（或长生果）3-4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

三.星期三

早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

水果：鸭梨（或西瓜）一个。

中餐：红枣米饭、黄豆顷姿烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

四.星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黄瓜）1支。

中餐：二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

五.星期五

早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃（或桃子）1-2个。

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭雀仔绝、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

六.星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）5-6个。

中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪戚胡肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

七.星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果（或萝卜）1个。

中餐：金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

八.注意事项

高考复习期间饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。

中学生补脑营养餐一周食谱

中学生补脑营养餐一周食谱

中学生补脑营养餐一周食谱目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食，营养餐对于中学生来说是很重要的，我和大家一起来看看中学生补脑营养餐一周食谱的相关资料。

中学生补脑营养餐一周食谱1

星期一

早餐：红薯粥、馅饼

午餐：海带红烧肉、素什锦

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐

星期二

早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐：糖醋带鱼、炒素丝

晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三

早餐：火腿莲藕粥、豌豆包

午餐：猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝

星期六

早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗

星期日

早餐：银耳羹、蛋炒饭

午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜

中学生补脑营养餐一周食谱2

一、中学生早餐吃什么好?

星期一：鲜虾饭团

准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。

胡萝卜切成小丁，鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮。锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。倒入米饭翻炒，放点盐调味即可。在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间，将饭捏成喜欢的形状即可。

星期二：玉米面黄瓜丝饼

准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。

(1)两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐。

(2)加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀。

(3)电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺亏拍一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

建议搭配：核桃豆浆 苹果一个。

星期三：双米海蟹粥

准备好要制作的食材:糯米厅型200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。

(1)摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净。

(2)将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟。

(3)将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮。

(4)煮开锅后，将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动。

(5)煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀。

(6)关火后焖7、8分钟即可盛出享用。

建议搭配：小咸菜 玉米馒头。

营养又美味的卤鸡米线

星期四：卤鸡米线

准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。

(1)将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发，香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用。

(2)将泡软的米线，放入开水锅里，煮熟。

(3)取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油。

(4)加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。

(5)再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。

(6)将煮好的米线捞入碗中，撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用。

建议搭配：鸡汤一碗 黑米馒头。

星期五：鸡蛋卷饼

准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。

(1)首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

(2)热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。

(3)锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。

(4)将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段。

(5)再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。

建议搭配：花生核桃露 火龙果半个。

星期六：香浓核桃炖蛋

准备好要制作的食材:鸡蛋2个、核桃3个、红糖、黄酒、水适扮空猜量。

(1)鸡蛋2个打散，加入少许黄酒搅拌均匀。

(2)红糖适量加水溶解，水的量是鸡蛋液的两倍左右。

(3)核桃剥壳取肉，用刀背拍成碎末，放在一边备用。

(4)蛋液和红糖水分别过筛，取一个广口碗，将蛋液和红糖水充分混合。

(5)蒸锅中加水，将广口碗用保鲜膜封好，放入蒸锅中火蒸5分钟。

(6)小心的将保鲜膜掀开，撒上核桃末，包好保鲜膜，中火再蒸5分钟即可。

建议搭配：白开水 小餐包。

星期天：高汤素丝面

准备好要制作的食材:面条100克、鸡蛋1个、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、盐、小葱适量、浓醇高汤1支、香醋半勺、酱油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜适量。

(1)娃娃菜和小油菜洗净，每棵切成四瓣，小葱切碎。

(2)鸡蛋放冷水锅中煮熟，剥壳切成两半备用。

(3)取一大碗，放入香醋、酱油、白糖、花椒油、香油和盐，搅拌均匀。

(4)炒锅内入适量油烧至五分热，下入蒜沫和小葱炒香，倒入大碗中。

建议搭配：牛奶 香蕉一根。

二、中学生中午吃什么好?一周中学生营养午餐食谱推荐1 周一 ：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。

周二：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

周三 ：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。

周四 ：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。

周五 ：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。

周六 ：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。

周日：米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤

教你安排中学生爱吃的营养菜谱

星期一

主食：花卷(白面、麻酱)。

炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜叶。

汤：虾皮番茄汤。

星期二

主食：二米饭(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

星期三

主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

星期四

主食：红豆饭。

炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌萝卜。

汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

中学生补脑营养餐一周食谱3

中学生饮食与健康

一、合理营养的重要性

初中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期，其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。初中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期假如营养供给不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明，营养对青少年不仅对体型、机能，而且对智力、情绪都产生深远的影响。

二、中学生的合理膳食构成

初中生的膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的.营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。那么什么样的饮食才是健康的饮食?中学生饮食安排的基本原则又是什么呢?中学生的饮食安排应遵循营养均衡，三餐分配合理的原则，做到清淡、养胃、补脑、利眠。早餐应以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好，并给予适当的新鲜蔬菜;中餐要吃好，营养要均衡;晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影响学生的睡眠。

1、三餐热能分配。根据初中生的学习生活，一般上午要上3--4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量足球即时比分占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。

目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食，喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，为身体埋下了很多慢性病的隐患。儿童慢性肥胖症，慢性消化道疾病的发病率有逐年增高的趋势，而儿童肥胖症又是未来成人肥胖症、高血压、高血脂等疾病的后备军，因此家长应该重视孩子的饮食结构。

现在中学生餐饮存在“早餐马虎，中餐一般，晚餐丰富”的现象，这是引发中学生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家长由于工作压力较大，早上没有时间给孩子做早餐，往往不是随便应付就是让孩子在外面的简易早餐摊上自己解决，其实这样做得不偿失。孩子由此引发了疾病，家长还要付出更多的精力和财力来照顾孩子，不如现在就每天多花半个小时的时间，为孩子准备一份健康早餐。

4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡，但假如天天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，则基本上不会出现什么营养问题，这是充许的。

5、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒。

中学生补脑的食物

1、花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水果”。

2、牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

3、鱼类

它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。

4、鸡蛋

大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。

5、小米

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1、5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

6、味精

味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

7、菠菜

菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

8、玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

9、菠萝

菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。

10、辣椒

辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

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